Привіт друзі!
Багато хлопців часто запитують, як накачати шию? У зв'язку з цим, сьогодні я вирішив приділити час написання статті про вправи, пов'язані з тренуванням м'язів шиї. Міцна шия - це не тільки елемент тренованого тіла, але і функціональна складова.
Для початку виділимо основні поверхневі шийні м'язи, розвитком яких нам належить займатися:
- трапецієподібний м'яз
- Ремінний м'яз
- івательних м'яз
- М'яз, що піднімає лопатку
Вправи для тренування шиї
Існує маса вправ для тренування шийних м'язів, але я хотів би зупинитися на чотирьох. Почнемо з ізометричних вправ. Ці вправи можна виконувати в домашніх умовах без спеціальних пристосувань.
ізометричні вправи
Це дуже прості вправи на опір власним зусиллям. Покладіть руки на лоб і починайте тиснути на них головою. При цьому намагайтеся, якомога міцніше тримати руки, не даючи голові їх зрушити. Утримання триває близько 10-15 секунд. Повторіть 3-4 рази.
Таким же чином прикладаються руки до потилиці і бічних частинах голови. Виходить, що ви змушуєте працювати м'язи шиї з усіх боків. Основним плюсом изометрического вправи є безпека.
Вправа на шию з головним лямкою
Ще один ефективний вправа для розвитку м'язів шиї з використанням спеціального пристосування, яке називається головний лямка. На жаль, не у всіх залах вона присутня. Але якщо придбати, то можна займатися і вдома.
Отже, приступимо. Дана вправа можна робити як стоячи, так і сидячи. Закріплюєте лямку на голові і підвішуєте до неї вантаж. Розраховуйте вага так, щоб не завдати собі травму. Вага не повинен бути надважких. Головне - дотримання техніки виконання.
Лямка на голові, вантаж закріплений, руки на колінах. Злегка нахиліться вперед (вантаж вільно висить). Починайте піднімати голову вгору, а потім опускати вниз. Намагайтеся не робити великі амплітуди рухів, щоб не травмувати хребці і зберігати напругу в м'язах. Виконайте 3-4 підходи по 8-10 повторень.
Тренування з млинцями
Найпопулярніше, як мені здається, вправи для м'язів шиї. Ляжте на спину, на горизонтальну лаву. Візьміть невеликий млинець (5-10кг) і покладіть його на лоб. Можна прокласти рушник між лобом і млинцем. Починайте піднімати і опускати голову. Намагайтеся не робити великі амплітуди рухів, щоб не травмувати хребці і зберігати напругу в м'язах. Виконайте 3 підходи по 8-10 повторень.
Існує аналогічну вправу, але лежачи на животі. В даному випадку млинець кладеться на потилицю, і виконуються рухи головою вгору - вниз. Також дотримуйтесь невелику амплітуду рухів. Кількість підходів і повторень аналогічне.
Ось і вся тренування м'язів шиї. Можна, звичайно, ще що-небудь зобразити, але цього цілком достатньо. Не думаю, що у вас знайдеться багато часу на тренування шиї, адже основні групи м'язів ще ніхто не відміняв. Я завжди говорю про дотримання техніки, тому що це важливо для правильного розвитку м'язів. Буде техніка, буде вага і буде зростання м'язів.
На сьогодні все.
Успіхів!
З повагою, Костянтин Зубков
Багато хлопців часто запитують, як накачати шию?