- Аутотренінг для заспокоєння нервової системи
- Аутотренінг для впевненості в собі
- Аутотренінг для схуднення
З позиції наукового світу аутотренінг відноситься до гіпнотичному впливу. Однак він вигідно відрізняється від гіпнотехнік тим, що індивід активно залучений в хід аутогенного тренування. А при гіпнотичному впливі пацієнтові відводиться виключно пасивна роль.
Аутотренінг базується на застосуванні релаксації м'язових тканин, самонавіюванні і самовихованні. Як терапевтичної психотехніки аутотренінг був запропонований лікарем з Німеччини І.Шульце.
Лікувальна дія аутотренінгу обумовлено трофотропной реакцією, яка виникає внаслідок релаксації, яка супроводжується зростанням тонусу парасимпатичного відділу гангліонарой нервової системи, що сприяє ослабленню або знищення негативного стресового реагування організму.
Аутотренінг для заспокоєння нервової системи
Технологія аутогенного тренування стала наслідком численних спостережень І. Шульца за індивідами, які перебувають в стані гіпнотичного сну. Фундаментом аутотренінгу є усвідомлення того, що людський настрій і ступінь її порушення відбивається на функціонуванні всіх органів. При цьому Шульц виділяв, що такий зв'язок характеризується взаємністю, так як, якщо від тіла індивіда добитися потрібних показників частоти серцевих скорочень і показань дихання, то автоматично приходять в рівновагу ментальні процеси і психічні функції. Виникаючі в ході такої роботи ритми головного мозку відповідають стану, коли суб'єкт знаходиться між неспанням і сном. Ці ритми більш оптимальні для самонавіювання.
Таким чином, аутотренінг для нервової системи - це свідоме регулювання власного психоемоційного стану. Здійснюється він за допомогою впливу особистістю на саму себе за допомогою слів, уявних уявлень, управління тонусом м'язів і контролю над диханням.
Аутотренінг сприяє повному розслабленню м'язів, управління механізмами збудження і процесами гальмування гангліонарой нервової системи.
Аутотренінг для нервової системи потребує систематичних тренуваннях, бажано кілька повторів за день. Найчастіше для оволодіння аутотренінгом необхідно приблизно чотири місяці, деяким особливо спрямованим вдається навіть за місяць добитися успіху.
Перевага аутогенного тренування полягає в простоті оволодіння її прийомами. Адже ключові прийоми можна освоїти самостійно.
Система аутотренінгу дозволяє:
- навчитися управляти - регулювати тонус скелетної мускулатури;
- викликати за бажанням потрібний емоційний настрій, на тлі м'язової релаксації, створювати стан душевної гармонії;
- впливати на процеси нервової системи, за допомогою відродження в пам'яті приємних відчуттів;
- регулювати увагу, зосереджувати його на бажаному об'єкті або відволікати.
Аутотренінг для заспокоєння зводиться до виконання спеціальних вправ індивідом, що знаходяться в певній позі і занурюється в стан розслабленості організму, при якому йому легше піддатися самонавіювання, ніж в стані неспання.
Розслаблення необхідно починати з пальців ступень, поступово піднімаючись вище до гомілок, потім стегон і м'язів таза. Після чого розслабленню піддається м'язовий корсет спини і м'язи живота, далі слід розслабити м'язи плечового пояса і шиї, пальці рук. В ході розслаблення потрібно намагатися максимально зосереджувати власну увагу на потрібній групі м'язів, поступово перемикаючи на наступні групи м'язів. Також рекомендується промовляти про себе фрази такого змісту:
- я повністю спокійний;
- хвилювання покидає мене;
- тривоги залишають мене;
- я відвернений від навколишньої дійсності;
- крізь мене повільно течуть мої думки.
Крім цього релаксація аутотренінг може містити в собі і комплекс ряд дихальних вправ.
Також з метою позбавлення від накопиченого стресового впливу можна застосовувати практики йоги. Заняття йогою дозволяють полегшити симптоми підвищеної тривожності і ознаки депресивних станів.
Словесну формулу, спрямовану на заспокоєння, можна використовувати свою власну. Також існує кілька методик, які допомагають скласти текстовий матеріал для заспокоєння, що складається з позитивних тверджень. Стрижневим моментом в складанні текстової формули є заборона на дві речі, а саме забороняється самостверджуватися непродуману словесну формулу і записувати на підсвідомість надмірно банальні висловлювання, наприклад, «все добре» або щось подібне.
Словесний твердження має бути злегка асоціативним, обов'язково осмисленим. Необхідно в текстовому матеріалі застосовувати тотожні думки.
Добре відточену пропозицію практично миттєво займе місце в підсвідомості.
Аутотренінг для впевненості в собі
нерідко більшість індивідів вважає, що відчуття невпевненості в своїх аспектах, силах є не таким вже й великим недоліком. Але, якщо задуматися, скільки пропущено можливостей через виникнення подібного відчуття, скільки налічується нереалізовані шанси, невтілених цілей, то стає сумно. Будь-яку невпевненість можна перемогти. Найпростішим і дієвим знаряддям у боротьбі з нерішучістю і непевністю вважається аутогенне тренування.
Аутотренінг розслаблення і релаксація - це основа всіх вправ аутогенного тренування. Вольове розслаблення фіксує умовні рефлекси і біологічне відображення позитивних емоцій. Самовиховання і самопереконання роблять аутотренінг інтелектуально-вольовим процесом, який відкриває шлях раціональної перебудови особистісних характеристик.
Ключова роль в аутотренінг належить багаторазового повторення словесних формулювань і сигналам, які прокладають в людському мозку взаємозв'язку між образами і гангліозними центрами, регулюючими різні процеси.
Словесні формулювання для аутотренінгу можна скласти самостійно, але при цьому необхідно дотримуватися кількох основних вимог:
- відмовитися від слова «спробую»;
- виключити частку «не»;
- необхідно укладати вправи пропозицією, що починається зі слів: «Я зараз усвідомлюю ...».
Аутогенне тренування для підвищення відчуття впевненості у власному потенціалі вважається одним з найефективніших прийомів. Адже керуючи власним тілом, і процесами в ньому, можна легко виганяти тривожність і купувати впевненість. Проводити її рекомендується безпосередньо відразу після пробудження, так як ранковий настрій впливає на емоційний стан індивіда протягом дня і на те, яким саме буде цей день.
Тому в першу мить після пробудження слід розслабитися і позбутися, при наявності, від негативних емоцій. Також не рекомендується накручувати себе з приводу складності майбутнього дня. Кращим початком нового дня вважається аутотренінг розслаблення і релаксація.
Ранкова психологічна аутогенне тренування є визначальним фактором для всього дня. Аутотренінг для додання собі впевненості є спеціально розроблений набір уявних формул, фізичних вправ і елементів дихальної гімнастики, які слід виконувати систематично. Він базується на стрижневих механізмах саморегуляції і сприяє освоєнню нових рис характеру і якостей сприйняття, що згодом допомагає індивіду не просто прокинутися бадьорим, а взяти для себе максимум корисного від нового дня.
Систематичний ранковий аутотренінг дозволяє виробити в собі врівноваженість і витривалість, виразність думок, конструктивність розумової діяльності, навички своєчасного розслаблення і концентрації, досягти високої працездатності, застосовуючи вміння керувати емоціями.
Так сконструйовано природою тіло людини, що коли він подумки розслабляється, його організм теж фізіологічно розслабляється. Модель психологічної аутогенного тренування базується на віруванні в те, що можна освоїти нові розумові вміння і модифікувати старі шаблони поведінки. Адже думка передує дії.
Іншими словами ранковий аутотренінг можна представити у вигляді специфічної психологічної тренування, мета якої полягає в досягненні психічної і розумової гармонії, а також в придбанні заряду позитивними емоціями.
Аутотренінг для додання впевненості в собі необов'язково проводити лежачи в ліжку. Час прийому контрастного душу також підходить для тренування, так як вона не потребує серйозного розумовій напрузі, тому її можна поєднувати зі звичайними ранковими заняттями, такими як причісування, умивання і т.п.
Нижче наведено приклад словесних формул для тренінгу. Необхідно посміхнутися собі і вимовити такі фрази: «я прокинувся відпочив, я повністю спокійний. Мої органи і системи, м'язи в повному порядку і починають працювати. Я сповнений сил, енергія просто б'є з мене ключем, я наповнений бажанням жити, творити, мислити, бути щасливим і радувати оточення. Я абсолютно впевнений в собі. Всі мої починання завершуються успішно. Я енергійна людина. Я в чудовій фізичній формі. Моє самопочуття відмінне. У мене прекрасний настрій і я готовий до нових звершень, що додає мені впевненості у власних силах і бажання діяти ».
Формулювання можуть бути різними, головне, щоб вони відповідали потрібного результату і звучали в теперішньому часі, а не в майбутньому. Самонавіювання направлено на виключення будь-якої можливості невдалого перебігу справ. Будь-аутотренінг грунтується на самонавіянні.
Можна виділити основні позитивні ефекти, що виникають після проведення аутотренінгу для підвищення впевненості:
- зниження емоційної напруги і фізичних затискачів;
- зняття ознак перевтоми;
- швидке відновлення сил і працездатності;
- усунення головного болю;
- нормалізація сну;
- розвиток самоактуалізації;
- поліпшення уваги і активізація уяви;
- полегшує процеси соціалізації особистості, позбавляє від відчуття страху, відчуття незручності при комунікативній взаємодії і невпевненості в персональному потенціал;
- збільшує рівень самооцінки;
- підвищує ступінь соціальної компетентності;
- покращує зовнішній образ в очах оточення.
Систематичний простий аутотренінг для заспокоєння і з метою придбання впевненості в собі подарує комфортне, успішне і приємне існування, просування по соціальній і кар'єрних сходах.
Аутотренінг для схуднення
Напевно кожен індивід чув твердження, що думка є матеріальною штукою. Поводження з власними думками дозволить завжди відчувати себе комфортно, впевнено, щасливо і допоможе досягти небувалих висот!
Релаксація аутотренінг - це психотехніка, спрямована на самовдосконалення. Успішність аутогенного тренування доведена не одним поколінням. За допомогою даної психотехніки можна досягти будь-яких результатів, таких як схуднення, нова перспективна посаду, сімейне щастя і зцілення. Найголовнішим в отриманні жаданих вершин є щире бажання і стійка віра в результат.
Сьогодні існує маса різноманітних психотехнік, які базуються на методі аутотренінг. Кожна з них поділяється на три стрижневих елемента: розслаблення, самонавіювання і самовиховання.
М'язове розслаблення і загальна релаксація сприяє приведенню в рівновагу напруженого свідомості. Необхідно пам'ятати, що зі стресовим станом, неспокоєм і тривожністю розслаблені м'язи несумісні. Тому, як тільки стрес на поріг, так моментально потрібно взятися за релаксацію і м'язове розслаблення. З цією метою розроблено кілька важливих правил, що забезпечують ефективність релаксації. У перший чергу, слід розуміти, що оволодіння будь методикою вимагає тимчасових витрат. Звідси і необхідною умовою для успіху буде регулярність тренувань і наполегливість. По-друге, на перших порах релаксувати краще, перебуваючи в положенні лежачи на спині. Надалі, у міру придбання навичок, можна буде практикувати релаксаційні вправи і в інших положеннях тіла, наприклад, стоячи або сидячи. Перші спроби м'язового розслаблення і релаксації краще здійснювати в окремому приміщенні, в якому немає ризику втручання інших людей. Також необхідна легка розслаблююча музика або тиша. У профілактичних цілях рекомендується практикувати релаксацію не менше 15 хвилин близько чотирьох разів на тиждень.
самонавіювання є другим етапом аутогенного тренування, спрямованої на схуднення. Грунтується він на проголошенні словесних формул (афірмації), в яких безпосередньо зафіксовано бажання або прагнення. Текстовий матеріал повинен бути ретельно продуманий і нести виключно позитив.
Третій етап тренування представлений самовихованням. Він вважається найважливішим. Для розвитку процесу схуднення необхідно свято вірити в здійснення, так як навіть найменша крапелька сумніву може звести нанівець всі зусилля.
Позбутися від надлишкової маси тіла за допомогою аутогенних тренувань можна, але зробити це не так просто, як могло здатися. Так як психологія стверджує, що проблема надлишкової маси тіла зарита глибоко в підсвідомості. Внаслідок чого усунути її буде на порядок складніше, ніж будь-яку іншу.
За допомогою впливу на розум індивіди можуть легко удосконалювати риси характеру і власне тіло. Грамотно сформульовані словесні формули допоможуть не тільки донести бажану інформацію до мозку, а й спровокувати відповідну реакцію в підсвідомості, примушуючи розум працювати в потрібному напрямку.
Сенс текстового матеріалу є суто індивідуальним і залежить від персональних переваг і прагнень. Тому кожен індивід повинен скласти формули самостійно, грунтуючись на нижче наведених принципах. У перший чергу, все проговорюється індивідом в процесі аутогенного тренування має насправді йому хотітися. Тобто формули не повинні відображати бажання родичів або іншого оточення. Словесний матеріал повинен бути відображенням виключно бажань індивіда, який практикує аутотренінг. Бажання повинно йти з самого серця і бути щирим, тоді його легше буде вимовляти, тому що організм не зможе противитися тому, що відбувається. Слова повинні нести позитив і виділяти добро. Поганий сенс формул або негатив приведуть лише до зворотного результату.
Свідомість індивідів більш вразливе до словесним впливам через 10 хвилин після пробудження. Словесний матеріал для аутотренінгу з метою схуднення може бути такого змісту: «Я абсолютно здоровий і стрункий. Я з легкістю позбавляються від п'ятнадцяти кілограм зайвої ваги. Я розумію, що можу зробити це. Я впевнений в ефективності свого методу. Я їдять мало. Я з'їдаю стільки, скільки необхідно моєму тілу, щоб бути здоровим і сильним. Я байдужий до прохань оточуючих суб'єктів з'їсти більше, ніж потрібно мені. Я із задоволенням і радістю займаюся зарядкою вранці. Щоранку я роблю зарядку. Я дозволяю собі бути здоровим і струнким ».
Даний словесний матеріал чи інші формули рекомендується вимовляти вранці після пробудження і за п'ятнадцять хвилин до відходження до сну. Так як саме час до і після сну вважається найбільш ефективним для впливу на власну підсвідомість внаслідок того, що відбувається як би перехід від свідомого в несвідоме стан, при якому людську підсвідомість стає найбільш відкритим для різних впливів. Все сказане в такі моменти, значно швидше долине навіть до найпотаємніших глибин психіки. Грамотно складені фрази допоможуть не тільки назавжди покінчити із зайвою вагою, але і посприяють налагодженню життя в цілому. Багато індивіди після проведення регулярних автотренінгів починають дотримуватися правильного режиму харчування і розпорядку дня, займаються спортом, що представляє собою додатковий механізм, що підсилює багаторазово очікуваний ефект.
Практікуваті аутогенне Тренування, спрямованостей на зниженя надлішкової масі тела, рекомендується регулярно мінімум два рази за добу. Так як самє від частоти проведення зайняти Залежить ШВИДКІСТЬ Настанов потрібного результату. Крім того, чим частіше практикувати аутогенне тренування, тим швидше буде наступати потрібне гіпнотичний стан, внаслідок чого якісніше буде кінцевий результат.
Таким чином, аутотренінг, спрямований на позбавлення від обридлих і заважають жити кілограм, є потужним знаряддям і абсолютно безпечним засобом для досягнення бажаної мети. Практикувати аутотренінг може будь-який індивід і без будь-якої попередньої підготовки. Головним моментом ефективності аутогенних тренувань вважається наявність абсолютної віри в себе і практикуються методику. Однак слід розуміти, що аутогенних тренування для схуднення не є панацеєю. Якщо лежати на дивані, з'їдати кілограмами солодощі, пропускати тренування, то результат не настане ніколи.
Аутотренінг є лише психологічним настроєм на досягнення перемог, але без зміни звичного способу життя, не буде і результату.